Glück ist machbar! - Ihr Weg zum Erfolg: Programm für Ihre persönliche Lebensplanung

Ängste überwinden (1)

In diesem Abschnitt wollen wir Ihnen einige Möglichkeiten vorstellen, wie Sie Ihre Ängste überwinden können. Sie können auf ganz verschiedenen Ebenen ansetzen.

Dabei sind Sie bei der Wahl Ihrer Methoden vollkommen frei: Sie können an Ihrer Grundeinstellung arbeiten, Sie können versuchen, Ihr Leben neu zu strukturieren oder Entspannungstechniken anwenden, oder alle Methoden gleichzeitig anwenden. Arbeiten Sie mit der/den Methode(n), die für Sie die richtige(n) sind!

Positive Einstellung

Viele unserer Hindernisse auf dem Weg zu Erfolg und Glück haben in der Regel einen gemeinsamen Ursprung: erlernte Hilflosigkeit. Auch Ängste und Sorgen können Folge dieser erlernten Hilflosigkeit sein. Deshalb lautet unsere Aufgabe, ganz allgemein formuliert: Von hilflosen Reaktionen zu erfolgsorientierten übergehen. Wir müssen die tief verwurzelte Annahme, dass wir ohnehin nichts ändern können, in Frage stellen und bekämpfen.

Dazu sollten wir uns eine Denkweise aneignen, die wir hier als »Ich-kann-es«-Annahme bezeichnen wollen. Es geht dabei um den Gedanken, dass es immer etwas gibt, was wir tun können, um unsere Lage zu verbessern. Es gibt immer ein Licht am Ende des Tunnels für uns.

 

Wenn wir das Prinzip der erlernten Hilflosigkeit gründlich verinnerlicht haben, bedarf es natürlich einiger Anstrengungen, um sich die »Ich-kann-es«-Annahme zu eigen zu machen.

Beginnen sollten wir damit, dass wir erkennen, wie sehr wir unsere Fähigkeit, bestimmte Probleme in den Griff zu bekommen, unterschätzen. Dadurch ist unsere Erwartungshaltung bereits derart gering, dass wir nur zu pessimistischen Voraussagen fähig sind. Hier müssen wir ansetzen: Wir müssen lernen, pessimistische Voraussagen nicht zu akzeptieren, ohne sie zu hinterfragen. Anstatt mit einer Aufgabe erst gar nicht zu beginnen, weil wir annehmen: »Das schaffe ich nie!«, sollten wir uns lieber fragen:

• Wieso schaffe ich das nicht?

• Gibt es realistische Gründe dafür?

• Wie komme ich überhaupt auf die Idee, dass ich das nicht kann?

Am besten gehen wir erst einmal davon aus, dass unsere Einschätzung unserer Möglichkeiten immer eine Unterschätzung ist. Wir können immer mehr leisten, als wir glauben . Natürlich ist das allein kein Garant für Erfolg. Unsere Ziele positiv zu formulieren ist jedoch ebenso wichtig wie eine positive Einschätzung der Situation und - noch wichtiger - eine positive Selbsteinschätzung vorzunehmen.

Begrenzter Einsatz

Maria arbeitete als Sekretärin in einem kleinen Büro. Sie teilte sich das Zimmer mit einer Arbeitskollegin, mit der sie eigentlich immer gut ausgekommen war. Seit einiger Zeit traten jedoch Schwierigkeiten auf. Die Kollegin begann, gegen Maria zu intrigieren. Erschwerend kam hinzu, dass diese Kollegin die Tochter des Chefs war, es also keine Möglichkeit gab, ihr Verhalten ihrem Vorgesetzten gegenüber anzusprechen. Schon bald war Marias Situation in der Firma problematisch geworden.

Maria wurde schnell bewusst, dass es am besten wäre, ihren Arbeitsplatz zu wechseln, sie konnte sich aber zu keinem konkreten Schritt entschließen. Bei dem Gedanken daran, Stellenangebote durchsehen und sich bewerben zu müssen, fühlte sie sich sofort unwohl. Sie konnte und wollte die Verantwortung für einen solchen Schritt nicht übernehmen. Unlösbare Probleme schienen sich vor ihr aufzutürmen.

Sie stand vor einem der ersten Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg: Die Vorstellung, dass es nur eine einzige Lösung gibt (»Arbeitsplatz wechseln«), und dass man sich voll und ganz für diese bestimmte Lösung einsetzen müsse, macht angst und lähmt. dass man bei dem Gedanken eines derartigen »totalen Engagements« blockiert ist, überrascht nicht. Denn wenn uns Selbstvertrauen fehlt, erscheint es unmöglich, uns voll einzusetzen, weil mit dem Einsatz keine positiven Erwartungen verknüpft sind. Ein Misserfolg scheint vorprogrammiert zu sein.

Wir wissen aus dem vorhergehenden Kapitel, dass wir unsere Ziele sinnvoller erreichen können, wenn wir den Weg dahin in kleinen Schritten planen. Denn jeder Schritt, den wir tun, kann uns verändern. Mit jedem Schritt können wir etwas über uns und das Projekt, das wir planen, lernen. Wir können unsere Wahrnehmung der Dinge modifizieren. Wir werden uns immer klarer über unsere Ziele und über die Möglichkeiten, die in unserem Projekt stecken. Wir verwerfen Ideen und entwickeln neue.

In dem Maße, in dem sich unsere Perspektive erweitert, ändert sich auch unsere Fähigkeit, uns zu engagieren. Was am Anfang noch unmöglich schien, kann heute schon zur erreichbaren Möglichkeit werden und morgen machbar sein.

 

Wir gelangen immer wieder an Punkte, an denen wir unser Engagement in Frage stellen. Solche Punkte sind dann erreicht, wenn wir zum Beispiel mehr Zeit oder Geld als ursprünglich erwartet in unser Projekt stecken müssen, oder wenn wir entmutigt sind und uns mit unseren Ängsten auseinandersetzen müssen.

Wir stellen unser Vorhaben in Frage und überlegen uns, wie es weitergehen soll:

• Macht es Sinn weiterzumachen?

• Möchte ich es überhaupt fortführen?

• Ist das Ganze die Mühen und Anstrengungen wert?

Gerade durch dieses periodisch wiederkehrende Hinterfragen verstärken wir unser Engagement.

Wir sollten unser Endziel als etwas sehen, das wir brauchen, aber nur, um unsere laufenden Aktivitäten darauf abzustimmen, und nicht als etwas, was wir sofort erreichen müssen. Kommen wir noch einmal auf unser Beispiel zurück: Maria war einfach damit überfordert, sich jetzt sofort eine neue Arbeitsstelle zu suchen. Doch das war auch nicht unmittelbar notwendig. Sie konnte ja erst einmal damit anfangen, ihren Lebenslauf zu überarbeiten. Nachdem sie das getan hatte, fiel ihr auf, dass sie eigentlich an einer ganz anderen Art von Tätigkeit wesentlich mehr Spaß hätte.

Sie begann, sich über diesen Job in den Stellenanzeigen zu informieren. Nach ein paar Wochen fiel ihr eine Anzeige auf, die genau ihren Vorstellungen entsprach. Sie setzte sich spontan hin und verfasste ein Bewerbungsschreiben.

Diese wenigen Schritte hatten ausgereicht, damit es Maria besserging. Ihre Kollegin war zwar noch immer ekelhaft, aber es machte Maria nicht mehr allzu viel aus. Sie hatte begonnen, sich zu lösen.

Durch einen begrenzten Einsatz verringern wir den Druck, bürden uns nicht mehr so große Lasten auf. Wir müssen nur soviel tun, wie wir gerade können. Wichtig dabei ist nur, dass wir etwas finden, was wir tun können, und uns verpflichten, es auch zu tun. Wir können einfach anfangen und abwarten, was dann passiert.

Strukturen schaffen

Je mehr wir von negativen Erwartungen und Ängsten blockiert sind, und je schwerer es uns fällt, mit einer Aufgabe zu beginnen, desto mehr müssen wir unser Leben strukturieren. Wir erleichtern uns damit unsere Arbeit am Ziel.

Einerseits geben wir damit die Richtung vor. Wenn wir wissen, worauf wir uns konzentrieren müssen, und was weniger wichtig ist, verzetteln wir uns nicht mit Nebensächlichkeiten. Denn je unbestimmter wir eine Aufgabe formulieren, um so größer ist die Gefahr, dass wir sie nicht innerhalb einer bestimmten Zeit erfüllen, oder uns gleich ganz davor drücken.

Zu guter Letzt eröffnen wir uns auch die Möglichkeit eines Erfolgserlebnisses, indem wir Etappenziele festhalten. Punkte, an denen wir sagen können: geschafft. Wir können uns entspannen und für unsere Arbeit belohnen.

Ohne solche klar definierten Teilziele haben wir nie das Gefühl, fertig zu sein. Wir berauben uns damit der Befriedigung, etwas geleistet zu haben. Doch allzu oft ist die Vorgehensweise ganz anders: Wir arbeiten unsystematisch, was dazu führt, dass wir ineffizient arbeiten. Ausbleibende Erfolgserlebnisse bewirken wiederum eine Zunahme von Angst und Selbstzweifeln. Wir drehen uns praktisch im Kreis: Angst und Selbstzweifel hemmen wiederum unsere Fähigkeit zu strukturieren, und so weiter ...

Ein deutliches Symptom dafür, dass wir besser strukturieren müssen, ist das Gefühl, überwältigt zu sein - das Gefühl, vor einem Arbeitspensum zu stehen, das wir unmöglich erledigen können.

Meist kennen wir unsere Schwächen, beziehen sie aber in unsere Pläne nicht mit ein. Dadurch, dass wir keine Strategie, mit unseren persönlichen Schwächen umzugehen, in unser Projekt mit einplanen, stolpern wir immer wieder über diese und fühlen uns danach nur noch hilfloser.

Kleine Schritte

Wie bereits besprochen, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Vorhaben in möglichst kleine Schritte unterteilen. Damit werden Ihre Pläne überschaubarer, weniger überwältigend, und Ihre Erfolgschancen vergrößern sich. Verlieren Sie Ihr Endziel nicht aus den Augen, aber schaffen Sie sich Etappenziele, an denen Sie sich orientieren können. Unterteilen Sie diese noch einmal, und bearbeiten Sie dann wirklich zuerst die kleinste Einheit. Machen Sie sich eine Liste, auf der Sie all Ihre Schritte eintragen.

Wenn Sie einen neuen Job suchen, müssen Sie sich überlegen, was Sie dazu an Vorleistung bringen müssen. Machen Sie eine Liste:

• Lebenslauf schreiben

• Neue Kontakte knüpfen

• Um Zeugnis und Empfehlungen bitten

• Stellenanzeigen sichten

• Bewerbungen schreiben

Jeden dieser Schritte können Sie jetzt wieder in einzelne kleine Arbeitsschritte unterteilen, beispielsweise »Lebenslauf schreiben«:

• Bereits vorhandenen Lebenslauf überarbeiten

• Entwurf schreiben

• Die Meinung von Freunden und Bekannten dazu einholen

• Entwurf überarbeiten

• Lebenslauf fertig stellen

• Fotokopieren und abschicken

Mit so einer detaillierten Liste haben Sie einen viel besseren Überblick darüber, was Sie alles erledigen müssen. Sie können so viel besser abschätzen, wieviel Zeit Sie dafür brauchen. Diese Liste hilft Ihnen auch dabei, etwaige Denkfehler aufzudecken.

Der Weg des geringsten Widerstands

Wenn Sie gehemmt sind, ist die Reihenfolge, in der Sie Ihre Aufgaben anordnen, ganz entscheidend. Der wichtigste Aspekt ist dabei, dass Sie es sich leicht machen. Wenn Ihnen bestimmte Schritte schwerfallen, ist der Weg des geringsten Widerstands die vernünftigste Lösung. Was das heißen soll? Ganz einfach: Sie beginnen mit einem Schritt, der Ihnen sicher leicht fällt.

Ein Beispiel: Petra war Lehramtsanwärterin. Sie hatte Angst vor ihrer ersten Überprüfung durch den Schulrat und wusste vor lauter Aufregung gar nicht, wie sie mit ihren Vorbereitungen beginnen sollte. Für sie bestand die Lösung darin, dass sie mit einer typischen Routineaufgabe begann.

Ihr erster Schritt war deshalb, dass sie die Arbeitshefte ihrer Schüler korrigierte. Diese Arbeit war einfach und beruhigend, und danach konnte sie anfangen, sich um ein für sie schwierigeres Thema, die Stundengestaltung, zu kümmern.

Sie bestimmen diese einfachen ersten Schritte, indem Sie sich folgende Fragen stellen:

Wenn Sie erst einmal begonnen haben, bekommen Sie schnell das Gefühl, dass Sie die Dinge im Griff haben, und fühlen sich weniger hilflos.

Anfangstaktiken

Die Grundstrategie, sich kleine Schritte vorzunehmen und sinnvoll zu sortieren, ist eigentlich ganz einfach. Trotzdem fällt es Ihnen vielleicht schwer, sie in die Tat umzusetzen. Deshalb sollten Sie sich Techniken überlegen, mit denen Sie sich dazu bringen anzufangen. Wenn Sie bei der Erledigung wichtiger Aufgaben oft herumtrödeln oder Ihre Zeit mit irgendwelchen unwichtigen Dingen verschwenden, haben Sie hinterher ein schlechtes Gewissen. Dieser Prozess sinnloser Zeitverschwendung lässt sich aber leicht vermeiden.

Machen Sie »Aufwärmtechniken«. Genauso wie Sportler Dehnübungen machen, um ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten, sollten Sie sich auf die bevorstehende Aufgabe einstimmen. Was Sie tun, liegt bei Ihnen.

Manchmal hilft es, erst einmal den Arbeitsplatz vorzubereiten und aufzuräumen, manchmal kann man sich etwas in die Materie einlesen. Wie dem auch sei: Suchen Sie eine Methode, mit der Sie sich nach und nach Ihrer Aufgabe nähern. Wenn Sie eine Aufwärmtechnik gefunden haben, die funktioniert, halten Sie sich daran. Machen Sie aus dem Beginn Ihrer Arbeit ein bestimmtes Ritual. Sie entwickeln so gewisse Gewohnheiten, die es Ihnen in der Folgezeit immer mehr erleichtern, einen Anfang zu finden.

 

Ein freischaffender Drehbuchautor begann seinen Tag am Schreibtisch jedes Mal auf die gleiche Weise: Er ging eine Runde mit dem Hund spazieren und holte die Zeitung. Dann räumte er seinen Schreibtisch auf und sah die Notizen des vergangenen Tages durch. Danach begann er mit der eigentlichen Arbeit.

Überlegen Sie sich also, wie es Ihnen am besten gelingt, einen Weg zum Anfang Ihres Projekts zu finden. Hier ein paar Tipps:

• Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf! Nichts demotiviert mehr als ein chaotischer Schreibtisch!

• Suchen Sie eine Beschäftigung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Gedanken langsam auf Ihre Aufgabe einzustimmen.

• Beginnen Sie, kleine organisatorische Dinge, die mit Ihrem Projekt zusammenhängen, zu erledigen.

• Wenn Sie sich auf einen Termin vorbereiten, proben Sie im Geiste die Schlüsselsituationen.

• Konzentrieren Sie sich auf Ihr Projekt.

Wichtig ist, dass Sie eine Möglichkeit finden, die Ihnen die täglichen Anfangsschwierigkeiten erleichtert. Setzen Sie sich aber nicht zu stark unter Druck, und probieren Sie lieber mehrere Methoden aus. Wenn Sie eine Technik gefunden haben, die Ihnen das Anfangen erleichtert, bleiben Sie dabei!

Verhalten beobachten

Eine weitere wirksame Methode, sich die Angst vor einer Aufgabe zu nehmen, ist, dass Sie Ihre eigenen Gedanken, Handlungen und Gefühle im Zusammenhang mit Ihrem Projekt näher betrachten. Indem Sie sich darauf konzentrieren, bekommen Sie das Gefühl, die Angelegenheit besser im Griff zu haben.

Wenn Sie sich auf Ihr Verhalten konzentrieren, steigern Sie Ihre Selbstaufmerksamkeit. Sie werden Verhaltensweisen an sich entdecken, auf die Sie sonst noch nie geachtet haben. Sie verstehen die Gesetzmäßigkeit Ihrer Verhaltensmuster besser. Solche Informationen sind wichtig, wenn Sie Ihr Verhalten ändern wollen.

Am einfachsten und dennoch effektivsten tun Sie das, indem Sie Tagebuch führen. Sie suchen sich ein oder auch mehrere Probleme (»Beziehung zu Vorgesetzten« oder »Termindruck bei einer wiederkehrenden Aufgabe«) aus und schreiben auf, wie Sie damit während eines bestimmten Zeitraums umgehen.

 

Kaufen Sie sich dazu ein Notizbuch, das groß genug ist, damit Sie leicht darin schreiben können, und klein genug, damit Sie es jederzeit mit sich herumtragen können. Jedes Mal, wenn Sie ein bestimmtes Verhalten an sich beobachten, tragen Sie es sofort in Ihr Tagebuch ein. Seien Sie dabei bitte genau. Beschreiben Sie Ihr Verhalten in allen Einzelheiten, auch die Situation und die Umstände, die dem Verhalten vorausgingen, und die Ereignisse, die danach folgten.

Sie zwingen sich dadurch, sich wirklich auf Ihr Verhalten zu konzentrieren, und hindern sich gleichzeitig daran, Ihre Selbstbeobachtungen wieder in Vergessenheit geraten zu lassen. Ihre Selbstwahrnehmung wird so präziser, denn durch das Notieren können Sie Ihr Verhalten systematischer beobachten. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, in Ihren genauen und detaillierten Aufzeichnungen Hinweise auf Ursachen und Lösungen Ihres Verhaltens zu finden.

Ein Beispiel: Peter, ein junger Grafiker in einer Werbeagentur, schaffte es nicht, seine Arbeiten termingerecht fertig zu stellen, und fühlte sich von seinem Chef bei der Ideenentwicklung übergangen. Auf unseren Vorschlag hin begann er, eine Woche lang sein Verhalten und seine Gedanken aufzuzeichnen:

Montag: Verschiedene Vorschläge für einen neuen Werbekunden entwickelt. In der Konferenz aber nichts davon erwähnt, weil ich meine Vorschläge schlechter fand als die der anderen. Dienstag: Wollte mit einem neuen Projekt anfangen, musste aber noch diverse Routinearbeiten erledigen. Später mit Kollegen beim Essen. Meine Ideen erschienen mir plötzlich unausgereift.

Mittwoch: Versucht, an dem Projekt weiterzuarbeiten, war mir aber plötzlich nicht mehr sicher, ob ich es schaffen würde. Donnerstag: Gespräch beim Chef. Hat sich nach den Fortschritten meiner Arbeit erkundigt. Habe mich nicht getraut, etwas zu sagen.

Freitag: Gespräch mit wichtigem Kunden verpasst, weil ich mich nicht kompetent genug dafür fühlte.

Peter wurde bei Durchsicht seiner Notizen deutlich, wie stark sein Vermeidungsverhalten inzwischen ausgeprägt war. Er sah ein, wie sehr er sich selbst und seiner Karriere damit im Wege stand.

Nachdem er das erkannt hatte, konnte er an der Lösung arbeiten: Seine hilflosen Gedanken auszuschalten und richtig mit der Arbeit an seinem Projekt zu beginnen. Dadurch, dass er sich auf sein Verhalten konzentriert hatte und es regelmäßig aufzeichnete, war es ihm möglich, sein negatives Denken bewusst zu reduzieren.

 

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Verhalten, nur so geben Sie sich die Möglichkeit, Ihr negatives Selbstbild zu bekämpfen.

Die Tagebuchaufzeichnungen kann man in den verschiedensten Situationen einsetzen: Ob Sie im privaten Bereich Ihr Durchsetzungsvermögen stärken oder im beruflichen Bereich Ihre Schüchternheit Kunden gegenüber bekämpfen wollen - mit dem Tagebuch können Sie eine allgemeine Bestandsaufnahme machen und feststellen, wo Ihre Schwachstellen liegen.

Selbstbeobachtung gibt Ihnen den Anstoß, die Dinge zu tun, von denen Sie wissen, dass Sie sie können.