Glück ist machbar! - Ihr Weg zum Erfolg: Programm für Ihre persönliche Lebensplanung

Ängste überwinden (2)

Gedanken kontrollieren

Wenn stets wiederkehrende negative oder angsterfüllte Gedanken Ihrem Handeln im Weg stehen, müssen Sie lernen, aktiv Einfluss auf sie zu nehmen. Betrachten Sie dazu das Denken als einen Prozess des Gesprächs mit sich selbst. Dann können Sie Ihre Denkmuster ändern, indem Sie Ihren inneren Monolog modifizieren. Schalten Sie sich in ihn ein, und ändern Sie ihn: So gewinnen Sie die Kontrolle über Ihr Denken. Das klingt natürlich viel einfacher, als es in Wirklichkeit ist: Vielen Menschen, vor allem den ängstlichen, drängen sich negative Gedanken oftmals geradezu auf. Doch gibt es Möglichkeiten, die Denkvorgänge in eine bestimmte Richtung zu lenken.

Überwachen Sie Ihre Selbstgespräche in Situationen, von denen Sie wissen, dass sie schwierig sein werden, wie beispielsweise vor einer Prüfung, vor der Sie Angst haben. Was denken Sie?

• Ich kann keine einzige Frage.

• Ich habe nicht genügend gelernt.

• Ich schaffe das nicht.

• Die anderen sind bestimmt viel besser als ich.

 

Derart hilflose Gedanken führen zu Angst, Depressionen, Rückzugsund Vermeidungsverhalten. Sie zu überwachen ist ein notwendiger Schritt, um dieses selbstschädigende Verhalten zu verändern.

Achten Sie auch darauf, wie oft Sie Selbstkritik üben. Ist diese Kritik wirklich berechtigt? Und vor allen Dingen sollten Sie fragen, ob Ausmaß und Form dieser Kritik tatsächlich angemessen sind. Oder gehen Sie in der Regel zu hart mit sich selbst ins Gericht? Viele Menschen neigen dazu, sich bei Fehlern übermäßig zu beschimpfen. Sie kennen sicher auch die Selbstanklage:

»Mein Gott, das ist ja wieder einmal typisch! Immer passiert mir so etwas, ich muss wirklich ein Idiot sein!«

Mit derartigen Äußerungen setzen Sie sich unter Druck und untergraben Ihre Selbstachtung. Darüber hinaus verderben Sie sich den Spaß am Handeln und schüren Ihre Versagensängste, wenn Sie bei jedem Fehler, den Sie machen, Ihre gesamte Persönlichkeit in Zweifel ziehen. Überlegen Sie doch einmal: Würden Sie eine andere Person so anfahren, wenn dieser das gleiche passierte?

 

Sie sollten mit sich selbst nicht schlechter umgehen, als Sie es mit anderen tun! Wenn Sie berechtigte Kritik an Ihrem Verhalten anzumelden haben, so tun Sie das, aber übertreiben Sie Ihre Selbstkritik nicht. Machen Sie sich das Leben nicht schwerer, als es ist!

Wenn wir mit einem Projekt beginnen, laufen oft die Rädchen in unserem Gehirn heiß, und unsere Gedanken drehen sich im Kreis:

• Hoffentlich geht alles gut!

• Wenn es jetzt nicht klappt!

• Wenn doch noch etwas dazwischenkommt!

• Und wenn ich es doch nicht schaffe?

Denken dieser Art ist nicht besonders produktiv. Was kann man aber dagegen tun, dass sich die eigenen Gedanken zu einer Sorgenspirale verdichten?

Wir wollen hier eine Technik vorstellen, die sich »Gedankenstopp« nennt und von Dr. Joseph Wölpe erfunden wurde. Wir entnehmen sie dem Buch »Mut zum Erfolg« von Susan Schenkel. Bei dieser Technik geht es darum, seine negativen Gedanken unter Kontrolle zu bringen. Die theoretische Grundlage dieser Technik ist die Vorstellung vom Denkprozess als einer von vielen Verhaltensformen. Ziel des Gedankenstopps ist es, negative Gedanken durch neutrale oder positive Gedanken zu ersetzen. Das muss geübt werden:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz.

2. Denken Sie an den unerwünschten Gedanken.

3. Sobald der Gedanke begonnen hat, rufen Sie laut: »Stopp!«

4. Nachdem Sie »Stopp!« gerufen haben, schieben Sie einen neutralen oder positiven Gedanken ein. Das können Sie entweder tun, indem Sie sich vorher eine Liste mit zehn freundlichen Gedanken machen. Oder Sie fangen an, von zehn rückwärts zu zählen. Tun Sie das so lange, bis die unerwünschten Gedanken verschwunden sind. Sie können auch beide Methoden kombinieren, indem Sie mit dem Rückwärtszählen beginnen und dann einen positiven Gedanken einfügen. Verwenden Sie die Methode, die Ihnen am leichtesten fällt.

   

Üben Sie den Gedankenstopp jeden Tag zehn Minuten lang. Nach ein paar Tagen können Sie aufhören, laut »Stopp!« zu rufen, und sich irgendein Zeichen ausdenken, mit dem Sie das »Stopp!« signalisieren, beispielsweise ein Klopfen auf den Tisch oder die Stuhllehne. Wenden Sie diese Methode jedes Mal an, wenn Ihnen ein unerwünschter Gedanke kommt.

 

Eine weitere Möglichkeit, die Sorgenspirale in den Griff zu bekommen, könnte sein, dass Sie sich einen bestimmten Zeitraum zum »Grübeln« einräumen. Anstatt den ganzen Tag mit sinnlosen Gedanken zu verbringen, setzen Sie einmal am Tag zwanzig Minuten oder eine halbe Stunde als »Grübelzeit« an. In dieser Zeit lassen Sie all Ihre Sorgen an Ihnen vorbeiziehen.

Trennen Sie die unlösbaren Probleme von den lösbaren, und versuchen Sie, auf Lösungen zu kommen. Suchen Sie sich für Ihre Grübelzeit einen bestimmten Ort aus, der dann immer gleichbleiben muss. Wählen Sie nicht Ihren Lieblingsplatz, weil dieser nicht mit Sorgen assoziiert werden sollte. Wichtig ist bei dieser Aktion, dass Sie das Grübeln einschränken, damit es nicht soviel Einfluss auf Ihr Leben gewinnt.

Wenn Sie mehr auf Ihre Selbstgespräche achten, werden Sie bemerken, wie oft Sie sich selbst im Wege stehen. Konzentrieren Sie sich darauf! Sie geben sich damit die Möglichkeit, Ihre hilflosen Gedanken in Frage zu stellen und Ihr Verhalten zu ändern.

Entspannen

Entspannung ist ein sehr wichtiger Punkt, wenn Sie darangehen, an Ihren Ängsten zu arbeiten. Muskelverspannungen sind ein deutliches Zeichen dafür, dass wir unter Stress stehen. Angst ist immer von Muskelaktivitäten begleitet, sehr starke Angstgefühle führen meist zu einer Verkrampfung der Muskulatur. Wir reagieren darauf genauso wie auf körperlichen Schmerz: Wir spannen unsere Muskeln an und krampfen uns innerlich zusammen, um möglichst wenig von der erschreckenden Situation an uns heranzulassen.

Der Grad der Muskelanspannung gibt Auskunft über unsere innere Spannung. Physische Symptome wie Magenkrämpfe, Rückenschmerzen oder ein verkrampfter Nacken weisen uns darauf hin, dass wir unter allergrößter Anspannung und Stress agieren.

Um unsere Angst abzubauen, müssen wir das Prinzip der Muskelanspannung durch Angst umkehren. Da Emotionen durch Muskelaktivität beeinflussbar sind, können wir durch Muskelentspannung unsere Angstgefühle reduzieren. Entspannung ist mit einer Furchtreaktion unvereinbar. Sobald wir uns in einem entspannten Zustand befinden, wird unser Erregungsniveau deutlich gedämpft.

Wir wollen Ihnen nun zwei Möglichkeiten der Entspannung vorstellen.

Die totale Entspannung nach dem Yoga-Prinzip

Diese Übung ist geeignet, wenn Sie sehr angespannt sind. Suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie völlig ungestört sind, und verdunkeln Sie ihn. Legen Sie eine Matte auf den Boden, und breiten Sie eine Decke darüber. Vergewissern Sie sich, dass Sie warm genug angezogen sind.

Legen Sie sich mit dem Rücken ganz gerade auf die Matte. Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrer Wirbelsäule kein Hohlkreuz bilden. Überprüfen Sie dies, indem Sie mit beiden Händen vom Steißbein über die Wirbelsäule nach oben streichen. Ziehen Sie die Hände seitlich zwischen der Wirbelsäule und dem Boden heraus, und kontrollieren Sie noch einmal, wieviel Platz zwischen Wirbelsäule und Boden verbleibt.

Schließen Sie jetzt die Augen. Versuchen Sie, mit Ihrem ganzen Körper in den Boden zu sinken. Versuchen Sie, mit Ihrem Rücken Kontakt mit dem Boden aufzunehmen. Lassen Sie sich immer tiefer sinken. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Überprüfen Sie jetzt jeden einzelnen Körperteil daraufhin, ob er angespannt oder entspannt ist. Fangen Sie bei den Füßen an, und arbeiten Sie sich zu Ihrem Kopf hoch. Bewegen Sie jeden Körperteil zur Kontrolle.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass wirklich jeder Körperteil entspannt ist, versuchen Sie, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie ruhig und konzentriert ein und aus.

Versuchen Sie, einen geistigen Zustand zu erreichen, der leer ist. Schieben Sie Ihre Gedanken beiseite, und versuchen Sie, völlige Ruhe zu finden. Schlafen Sie dabei aber nicht ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre völlige Entspanntheit. Sie sollten sich in einem Zustand befinden, der nicht von Schläfrigkeit, sondern von Ruhe und Ausgeglichenheit gekennzeichnet ist.

Üben Sie dies täglich mindestens einmal, und achten Sie darauf, dass Sie nicht gestört oder unterbrochen werden.

Muskel-Tiefenentspannung

Der Grundgedanke dieser Technik ist es, bestimmte Muskelpartien erst anzuspannen, um sie dann wieder zu entspannen. Sie können sich dadurch bewusstmachen, wie sich Muskelanspannung anfühlt, und sie so im Alltag leichter erkennen.

Mit etwas Übung wird es Ihnen sogar möglich sein, Ihre Muskeln so zu kontrollieren, dass Sie sie schon beim ersten Anzeichen von Anspannung entspannen können. Dazu müssen Sie täglich einmal an einem ruhigen Ort - auf einem bequemen Stuhl, dem Sofa oder Ihrem Bett - üben. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem fünf bis sieben Sekunden an, und atmen Sie dann entspannt aus. Beginnen Sie nun mit den folgenden Übungen:

Hände:

Ballen Sie zuerst Ihre dominante Hand zur Faust, entspannen Sie sie wieder. Jetzt das gleiche mit der anderen Hand.

Arme:

Spannen Sie Oberarm und Schulter auf Ihrer dominanten Seite an, und entspannen Sie sie wieder. Danach das gleiche auf der anderen Seite.

Gesicht:

Ziehen Sie Ihre Augenbrauen so weit wie möglich nach oben, und senken Sie sie wieder. Schließen Sie die Augen, und lassen Sie darunter Ihre Augen erst nach oben, dann nach unten rollen. Entspannen Sie Ihre Augen. Lassen Sie die Augen geschlossen, und runzeln Sie die Stirn. Entspannen Sie die Stirn wieder. Runzeln Sie Ihre Nase. Entspannen Sie sie. Schließen Sie den Mund, und versuchen Sie, mit geschlossenem Mund von einem Ohr zum anderen zu grinsen. Entspannen Sie den Mund. Pressen Sie Ihre Zunge gegen die Zähne. Lassen Sie die Zunge wieder los. Beißen Sie Ihre Zähne zusammen. Entspannen Sie den Kiefer wieder.

Hals:

Legen Sie Ihren Kopf auf die linke Schulter. Richten Sie ihn wieder auf. Legen Sie Ihren Kopf auf die rechte Schulter, und richten Sie ihn wieder auf. Lassen Sie Ihren Kopf zurückrollen. Richten Sie ihn wieder auf. Drücken Sie Ihr Kinn auf den Hals, und richten Sie den Kopf wieder auf.

Brust:

Drücken Sie Ihre Schultern ganz zurück. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Ziehen Sie Ihre Schultern ganz nach vorne. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen.

Bauch:

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und entspannen Sie sie.

Gesäß:

Spannen Sie Ihr Gesäß an, und entspannen Sie es wieder.

Beine:

Spannen Sie Ihren rechten Oberschenkel an, und entspannen Sie ihn wieder. Spannen Sie Ihren linken Oberschenkel an, und entspannen Sie ihn wieder. Spannen Sie Ihren rechten Unterschenkel an, und entspannen Sie ihn wieder. Spannen Sie Ihren linken Unterschenkel an, und entspannen Sie ihn wieder. Biegen Sie Ihre Zehen nach oben, und entspannen Sie sie. Biegen Sie Ihre Zehen nach unten, und entspannen Sie sie.

Achten Sie immer darauf, dass Sie bei Ihren Übungen ungestört sind. Wenn Sie die Übungen gut beherrschen, können Sie das Anspannen und Entspannen Ihrer Muskeln auch in anderen Situationen üben.

Entspannungstechniken sind in vielen Situationen sehr nützlich. Sie können sie anwenden, um nach der Arbeit wieder zu sich zu kommen, oder um sich vor anstrengenden Aufgaben zu konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie beide Übungen immer konsequent bis zum Ende durchhalten!

Belohnungen

In der Psychologie wird häufig mit Belohnung (auch Verstärkung genannt) gearbeitet, wenn man in Versuchen eine bestimmte Handlung einer Testperson erreichen möchte. Auch in der Erziehung arbeitet man ja immer wieder mit diesem Prinzip:

»Wenn du jetzt ganz brav bist, dann bekommst du ein Bonbon!« Allerdings würde es den wenigsten Erwachsenen einfallen, dieses Prinzip bewusst auf sich selbst anzuwenden.

Dabei sind Belohnungen und Verstärker eine ausgezeichnete Methode, um sich Anerkennung zukommen zu lassen. Sie können so zur Kenntnis nehmen, dass Sie etwas geleistet und erreicht haben. Dadurch nehmen Sie sich die Möglichkeit, Ihre Leistung herunterzuspielen und abzuwerten.

Sie sollten Belohnungen wählen, die realistisch und motivierend, aber nicht unverzichtbar sind. Belohnen Sie sich für erwünschtes Verhalten, versagen Sie sich aber auch die Belohnung, wenn Sie das erwünschte Verhalten nicht erreicht haben! Belohnungen können beispielsweise sein:

• Ein Kinobesuch

• Ein schönes Essen in einem Restaurant

• Auf eine Party gehen

• Sich etwas Neues zum Anziehen kaufen

• Sport treiben

• Faulenzen

• In ein Konzert gehen usw.

 

Die Möglichkeiten sind unbegrenzt, und was Sie für sich selbst auswählen, bleibt Ihnen überlassen.

Verstärker wirken am besten, wenn Sie möglichst schnell auf erwünschtes Verhalten folgen. Da das nicht immer möglich ist, belohnen Sie sich erst einmal mit Lob. Erkennen Sie Ihre Leistung im

Selbstgespräch an. Sagen Sie beispielsweise zu sich selbst: »Ich habe es geschafft!«, oder: »Super, dass ich durchgehalten habe!« Indem Sie sich selbst beglückwünschen, geben Sie sich ein positives Feedback und vermeiden damit auch, dass Sie Ihre Leistung schlechtmachen oder herunterspielen.

Belohnungen heben nicht nur Ihre Selbstachtung. Sie machen Sie auch freier, da Sie dann nicht mehr so stark auf Anerkennung durch andere angewiesen sind.

Sie sehen, es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, wie Sie mit Ihren Ängsten und Sorgen fertig werden können.

Wichtig ist, dass Sie erkennen, um welche Probleme es sich bei Ihnen handelt. Dann können Sie mit einem Programm Ihrer Wahl aktiv dagegen angehen. Denn: